陈乔恩葡萄柚减肥法，调整一点就是健康减肥餐单！

这两天陈乔恩频上热搜，她先是发了一条微博说过年胖了快5公斤，于是#陈乔恩过年胖了快5公斤#上了热搜。

▲图：新浪微博

在这条微博里她提到自己用的是葡萄柚减肥法，然后就有好多人问，葡萄柚减肥法具体怎么吃，所以她又发了一条微博分享了详细的方法，还说按照这个食谱吃了6天，体重从51.5kg降到了48.5kg，于是#陈乔恩6天减6斤#又上了热搜。

▲图：新浪微博

其实这不是她第一次采用这个方法，2020年她减肥用的也是这个方法，当时她还给大家贴出了具体的吃法。

▲图：新浪微博

但是原图片太模糊了，看着实在费劲，我重新写了一遍，大家可以先看看文字感受一下。

下面左右滑动，你还可以再详细看看她一日三餐的照片。

有了这样一个直观的认识，接下来谷老师就要给大家上专业解读了。

一、葡萄柚减肥法，属于极低能量膳食(VLCD)

这个餐单开头写着【医院减重餐单】六个大字，明确说明是供医院有心脏问题，需要快速减肥，进行搭桥手术的病人用的。

而医院给重度肥胖者做手术前，最常用的快速减重饮食就是极低能量膳食，这种膳食的特点是每日能量摄入大概只有400-800千卡，能量主要来自蛋白质，而脂肪和碳水的摄入受到严格限制。

上面的图大家都看了，每顿都不见淀粉的踪影，只有西柚提供少量碳水，虾、西兰花都是水煮的，所以真是严格控制碳水和脂肪，而且每顿的蛋白都很丰富，八九不离十就是极低能量膳食了。

陈乔恩分享的六张照片中，我选了基本是早中晚三餐的三张照片，带大家大体算一下能量，结果一天只有789千卡， 确定无疑就是极低能量膳食(VLCD)了，你也可以叫它非常严苛的节食。

早餐

2个鸡蛋139千卡

2片培根147千卡

半个西柚42千卡

午餐

3个鸡蛋208千卡

200克西兰花54千卡

半个西柚42千卡

晚餐

14只虾108千卡

8只花蛤7千卡

半个西柚42千卡(严格要吃西柚)

陈乔恩6天减6斤，能减的这么快，根本原因能量亏空太大了，再细究其中原理，包括：严格控制碳水的情况下，摄入的脂肪也好，身体的脂肪也罢，都没办法彻底氧化给身体提供能量，而是会生酮，酮体里有能量，这部分能量没被利用，就跟着酮体，通过尿液排出体外了，这肥减的真是减脂肪。

另外摄入的蛋白部分会转化成葡萄糖来给身体提供能量；这部分蛋白没去修复机体组织，反而这么燃烧掉了，这也是掉秤的；再有部分肌肉也可能分解掉去供能，这又是掉秤的。

二、严苛节食，多维度伤害我们的身体

非常严苛的节食会营养缺乏，很容易头晕、疲劳、胃寒、脱发、便秘、月经紊乱，节食时如果是严苛控制碳水也很容易暴食碳水，陈乔恩也说，她这样吃最想吃甜食，有几天都觉得自己要出现幻觉了，还调侃自己果然是糖果人。

下面几张截图来自粉丝留言，分享了自己节食脱发、暴食、月经紊乱的，大家可以看看。

▲图：节食引起脱发

▲图：节食引起暴食

▲图：节食引起月经紊乱

▲图：节食引起月经紊乱、暴食碳水

除了上面这些身体很快能感知到的危害，严苛节食还会流失肌肉，[1]肌肉流失的多，基础代谢会降低，也就是每天维持生命最基础能量消耗会减少，后面即使吃的少，因为消耗变少了，减肥也会越来越难。

严苛节食也会增加胆结石风险。[2]有研究发现10-25%采用极低能量减肥的人得上了胆结石，其中1/3还有症状。[3]

三、用最简单的办法，分辨节食

别管这个饮食方法叫啥名，只要你一天吃下来，感觉好饿，那肯定是节食，我劝你立刻停止，如果你觉得我能忍受，还想再坚持几天，那多半会脑子里总渴望吃点好吃的，再不停止真的要暴食了。

像两餐或三餐都用酵素、减脂饼干、代餐粉、奶昔来代餐的，基本都是严苛节食，像单一食物减肥法，什么一天只吃黄瓜或只吃吃苹果减肥，肯定也是严苛节食，还有哥本哈根减肥法，我也专门按照官方APP公布的食谱计算过能量，也是属于严苛节食。

都说减肥要管住嘴，迈开腿；不是饿肚子，迈开腿；更不是要扎上嘴，迈开腿。所以，可别自虐减肥了。

四、明知节食危害大，还会用的理由

关于这点，我跟我的朋友俊竹聊了聊，她反复节食过，所以很有发言权，下面是她的自述。

我算得上是一个资深的减肥人士了，从大学到现在，大家只要知道的减肥方式我基本都尝试过。我学的就是营养专业，所以很清楚节食的危害，但我还是会忍不住节食，为什么会这样呢？我真的好好自省过。

我觉得是因为，我把减肥成功这件事和我人生中太多的事情划上了等号，如果瘦不下来，就说明自己“不自律”、“不上进”、“不是合格的营养师”。

然后这些想法让我很焦虑、很恐惧，好像如果减肥不成功，我的人生就是彻头彻尾失败了，于是我就特别想快点瘦下来，以此来证明我还不错，没那么失败。

同时我还给自己制造了很多条条框框--不瘦下来不能买衣服，不瘦下来不能出去旅行；我就觉的，在还没有获得完美身材之前，自己的人生就好像处于一种真空的状态，这也不能做、那也不能做。

可是这样给情绪反复加码，让我的压力越来越大，也更渴望快点瘦下来了，以至于都没办法冷静的思考，瘦下来还会反弹回去这个最终结局，总之就想着先瘦下来再说。

可是仔细想想，我其实挺自律的，比如我都能做到每天晚上11点之前睡觉，从不熬夜也不刷剧；我也挺上进的，在工作中我一直都是努力做到最好，也得到了同事和领导的认可，至于营养师这个角色，无论是做科普讲座，还是做食谱方案，我也都赢得了客户的一致认可，所以我很赞，只是胖而已，如果我连胖这个问题都没有，那我就不是人了，应该是仙女下凡，哈哈。

这些想明白之后，我就知道也没有什么事情，是一定要瘦下来才能做的，衣服可以照常买，旅游可以照常去，我胖着也是可以享受生活的。

有趣的是，当我接受自己后，就再也不想节食快速瘦了，这就是我这个经历过节食和反弹的大胖妞，内心的一些想法，我其实也没瘦到健康体重，不过正在好好吃饭，慢慢的享瘦中，我真给自己点赞。

五、不饿肚子的减肥食谱

简单优化一下陈乔恩的这个菜单，就能让你不饿肚子的健康减肥，具体就是给每顿饭加点儿主食，女生减肥要加的最低主食量我做到下图里了。另外午餐和晚餐的肉，吃到1拳头就行，优选脂肪少的瘦肉、鸡肉和鱼虾贝，蔬菜的话选非淀粉蔬菜，除了沙拉，蒸煮炖炒都行，只要少油。还有一些小细节，详细看下面的图就行了

最后就陈乔恩的葡萄柚减肥食谱，再辟2个谣。

1、西柚并没有引领脂肪燃烧的作用，所以不是不可替代，而且西柚中的呋喃香豆素还会跟很多药物成分相互作用，影响药效，所以咱们要用这个食谱，还是推荐把西柚改成桃、梨、苹果、橙子这些能量也较低的水果。

2、咖啡因确实会降低胰岛素的敏感性，也就是增加胰岛素抵抗， 但这只是短期影响，长期喝咖啡反而会降低胰岛素抵抗，也有研究发现咖啡因可以稍稍提高代谢，所以减肥放心喝就行。

除了这个优化菜单，谷老师也给大家整理了在家吃和在外点餐都兼顾到的28天餐单，跟着这个餐单搭配着吃起来，先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，蔬菜吃2拳头，蛋白吃1拳头，主食最少吃1拳头，细嚼慢咽着吃饱就停，就能健康的瘦，还能养成健康饮食模式，想胖也难哦。

为了让你操作更简单，我还给你准备了9个小帖士。