改善肌骨疼痛，试试普拉提

原创 2018-03-25 李铁山 徐萌萌 铁山老师话康复

什么是普拉提？

普拉提（pilates）：是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能，普拉提训练的目的是通过强调“核心”(躯干)的力量、姿势和呼吸与运动的协调来提高全身的灵活性和健康。最初，普拉提运动仅有运动员和舞蹈者进行训练，近年来，普拉提已经在康复和健身领域流行起来。青岛大学附属医院疼痛诊疗科尹燕伟

普拉提训练可以分为垫上和器械两种运动训练方式

垫上运动训练，主要是以我们的核心部位（Core躯干）训练为主，可以看作是所有动作的基础，必须先要有一个强有力的核心稳定，才可以谈进一步的训练。

器械运动训练，可以增加或减少抗阻，也可以通过辅助设施如滑板来增加不稳定性，或者提供辅助来增大或降低动作难度。而身体上的某些部位，如腿部，足部，手臂也可以通过器械来训练，因为这些部位在垫上练习中很难练到。

与一般的训练方法不同的是，普拉提不仅仅是对身体的训练，更是深入内心的锻炼方式，事实上，在人体的运动和康复过程中，针对心灵方面的锻炼往往被忽略，而当心灵和意识融合到练习过程中时，身体的内在潜能会得到更大的发挥。需要注意的是，45岁以上的男性、55岁以上的女性或者患慢性疾病的人，在开始锻炼之前应该先找医生进行全面查体，排除潜在禁忌之后再开始练习。

普拉提VS肌骨疼痛

现代生活中，人们的运动不断减少，长期坐位工作，手机和电脑的大量使用，人口老龄化等因素使得肌骨疼痛发生率逐渐提高，易患人群也从中老年扩大到青少年。虽然肌骨疼痛并不威胁生命，但长期疼痛会导致工作时情绪低落、工作效率降低，甚至影响工作能力和生活质量，因此，需要一些可以改善肌骨疼痛的积极有效的治疗方法。

普拉提作为一种运动训练方式，有助于控制急性和慢性疼痛，提高了力量和稳定性，防止躯体受伤。

临床研究已证实普拉提可以改善患者腰痛，对强直性脊柱炎，多发性硬化症，绝经后骨质疏松症，非结构性脊柱侧凸，高血压和慢性颈痛等疾病也有治疗效果。

普拉提还可以帮助手术后加强恢复，例如在下背部，骶髂关节，臀部，肩部和颈部的手术后恢复。

随着二胎政策的实施，许多年轻女性对产前产中的各种疼痛和产后身体变化存在心理恐慌，普拉提可增加盆底的力量和控制，降低分娩时疼痛，预防和缓解下背部和盆腔疼痛，塑形和调理身体。列举几个临床的研究结果如下：

1、  普拉提对慢性腰痛的治疗：

2016年发表在临床康复杂志上的一篇随机对照研究，对普拉提治疗慢性非特异性腰痛的疗效进行了观察。

研究目的：研究普拉提运动训练对慢性非特异性腰痛患者的残疾程度、疼痛、腰椎的活动度、柔韧性和平衡的影响。

研究方法：随机将54名非特异性腰痛患者随机分为组和对照组，各27名患者。试验组在指导下进行8周普拉提训练，对照组未遵循该计划。

终点指标：

1、  残疾指标（Roland-Morris 残疾问卷和Oswestry残疾指数）

2、  目前的疼痛、最轻和最重的疼痛（采用VAS评分）

3、  腰椎活动度（改良的Shober test）

4、  柔韧性（finger-to-floor测试）

5、  平衡（(single limb stance test单肢站立测试）

研究结果：组与对照组的致残率存在显著差异，Rolland-Morris问卷和Oswestry 残疾指数两组间均存在显著差异)，疼痛(p = 0.002)、柔韧性(P=0.032)和平衡(P=0.043)等指标也有明显好转。

研究结论：8周的普拉提运动训练能有效改善慢性非特异性腰痛患者的残疾程度、疼痛、腰椎活动度、柔韧性和平衡能力。

2. 普拉提对颈痛的作用

这是一篇2013年发表在身体运作与运动疗法上的文章。

研究目的：为期6周的普拉提训练对于慢性颈痛患者的治疗作用。

研究方法：14名年龄在18到60岁之间，无上肢疼痛的颈痛患者，于专业物理治疗师与普拉提教练指导下完成为期6周的普拉提训练。

终点指标：

颈部残疾指数（NDI）

患者特异性功能量表（PSFS）

数字评分疼痛量表（NRPS）

腹部拉伸试验（ADIT）。

研究结果：在第6周、第12周颈部残疾指数（NDI）、患者特异性功能量表（PSFS）获得了显著改善，数字评分疼痛量表（NRPS）在第6周时无明显变化，但在12周时也显示出统计学意义的改善， 只有2名受试者腹部拉伸试验（ADIT）在12周内达到正常水平。

研究结论：在为期6周的普拉提训练可以明显改善患者颈部疼痛，而且在进行12周的训练后效果更佳。

3、普拉提对孕妇分娩过程和分娩中疼痛的影响

这是一篇发表在西班牙杂志研究性文章

研究目的： 探讨使用普拉提运动训练对于超过八周的孕妇的有效性和安全性。

据功能参数（如体重、血压、力量、腘绳肌柔韧性和脊柱弯曲度）和分娩益处（如分娩方式，外阴切开术，镇痛和新生儿体重）来进行判断。

研究方法: 105名孕妇随机分为两组:实验组(n = 50)(32.87±4.46岁)和对照组(n = 55)(31.52±4.95岁)。实验组按照普拉提训练方法，每周进行2次，而对照组未遵循该计划。

研究结果: 在分娩过程中，血压、握力、腘绳肌柔韧性和脊柱弯曲等显著改善(p<0.05)，分娩过程中发现剖腹产、难产的次数、外阴切开术的次均减少，疼痛程度明显减轻，且新生儿体重下降。

研究结论: 在为期8周的普拉提训练，孕妇的功能参数及分娩的益处得到提高。

普拉提治疗肌骨疼痛的机制

普拉提作为强化核心肌肉、预防或修复损伤的完美疗法，着重于后伸肌和腹部肌肉的训练（特别是腹横肌），被称为核心强化。

理想的情况下，我们的身体会把工作适当的分配给每一个肌肉和关节，然而，由于外伤、不良的姿势或机械重复运动或缺乏运动，某些关节和肌肉将会承担更多的工作，从而导致紧张、劳损和疼痛。

核心强化的目的是通过集中注意力与协调运动呼吸，从而实现身体平衡，身体各处均匀受力，使过度劳累的肌肉和关节得以放松。

本体感觉是肌肉骨骼和神经系统之间的联系，由于疼痛或习惯的原因，对深层本体感觉的抑制，会导致人们产生代偿性的运动模式，从而阻碍了肌骨疼痛的好转过程，而普拉提练习则可以改善异常运动模式，从而使得躯干稳定，促进机体的愈合。

此外，普拉提可以进行闭链训练，这为机体提供了必要的抗压和减压力量，以促进关节和软骨的营养，减少退行性肌骨疾病发生的风险。因此，普拉提能在减轻由脊柱不稳定引起的慢性颈腰疼痛方面发挥作用。

普拉提运动还具备柔韧拉伸与减脂塑形作用。普拉提训练，看起来强度较低，但是10分钟高级的普拉提，就能消耗40Kcal-75Kcal，普拉提的塑形效果离不开持久的坚持训练。由于普拉提训练具有美体功效，Lady Gaga，麦当娜，孙俪，莫文蔚，维密天使们等都参与这一训练。

普拉提---肌骨疼痛康复治疗的新宠

2018年的一篇系统回顾，对普拉提训练在成人多种疾病的康复治疗中的应用进行了探讨。结论认为，普拉提作为一项新的康复治疗技术在减轻疼痛和残疾方面作用尤其显著。

普拉提与瑜伽有什么区别？

l 起源及动作来源不同：

瑜伽起源于古印度，通过长期观察动物并进行模仿从而建立，瑜伽是哲学起源的一部分，古典瑜伽而后出现多种分支。

普拉提起源于德国，作为一种运动疗法，结合了芭蕾、瑜伽、太极等等，将东方人的冥想与西方人崇尚的肌肉力量组合在一起。

l 指导方式与练习方法不同：

瑜伽重点强调的是自我练习，以静态拉伸为主，呼吸为腹式呼吸法，通过腹肌、肋间肌、横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，呼吸特点是均匀、缓慢又悠长。

普拉提强调在专业指导下1对1 进行练习，以动态拉伸为主， 强度、重复性力量练习，重点在于锻炼核心肌群，提升核心的力量与稳定，呼吸为横向呼吸法，在横膈膜呼吸吐气时，会促使腹横肌协同收缩，而且普拉提除了瑜伽垫外还需要其他器械参与。

l 理念不同：

瑜伽通过身体的练习达到一种境界，改善人们心理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息法的呼吸法、调心的冥想法等，以至达到身心统一；

普拉提强调了身体和大脑的结合，使身体变得更好，更加注重于改善患者疼痛及塑形等方面需求。

特别提示：倘若您进行普拉提运动作为治疗方式时，应于专业人士指导下完成。